Šta da jedem i pijem?
Teme prehrane dotakli smo se već u nekoliko prethodnih članaka i zaključili da univerzalnog recepta primjenjivog na sve nema. Jer svaki je organizam drugačiji i različito reagiramo na sve ono što trekeri unose u svoj organizam prije, za vrijeme i neposredno poslije utrke. No neke zakonitosti što bi za organizam pri takvim naporima bilo dobro, ipak postoje.
Tekućina
Za vrijeme trekinga tijekom jednog sata možete izgubiti između 2 do 4 litre tekućine! Time se značajno smanjuje funkcionalnost mišića što ne iznenađuje s obzirom na činjenicu da mišićno tkivo čini 80-85% vode. Povećana potreba tijela za tekućinom ovisi o dužini trekinga, intenzitetu kao i o temperaturi zraka. Ipak, postoji nekoliko jednostavnih uputa koje će pomoći da osigurate vaše tijelo da nikad ne dehidrira.
Prije utrke: 24 sata prije pijte mnogo tekućine. Tijekom dva do tri sata prije treninga pijte otprilike 500 ml tekućine postepeno.
Tijekom utrke: Pijte 150-350 ml tekućine u intervalu od 15-20 minuta, počevši od samog starta. Neki trekeri znaju si navijati sat svakih 20 min kako bi ih podsjetilo na uzimanje tekućine čak i onda kada ne osjećaju žeđ. Kako treking obično traje više sati, preporučljivo je osim čiste vode uzimati i izotonike (brzo nadoknađuju izgubljenu tekućinu te osiguravaju dovoljne količine energije za rad mišića) ili napraviti svoj vlastiti energetski napitak. Jednostavno izmiješajte 500 ml voćnog soka s 500 mi vode. To će osigurati potrebnu vodu, šećer (glukozu i fruktozu) i elektrolite (natrij i kalij) zajedno s mnoštvom drugih vitamina. Ukoliko utrka traje više od 3-4 sata, možete u napitak dodati ¼ čajne žličice soli.
Da zaključimo, treba piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga – ako osjećate žeđ, to znači da ste već dehidrirali.
Prehrana
Savjet koji slijedi o prehrani nekoliko dana uoči utrke preuzet je od maratona koji se po intenzitetu i trajanju može najviše usporediti sa trekingom.
Režim prehrane započinje tjedan dana prije.
Prva 3 dana jesti što manje ugljikohidrata, kako bi se što više ispraznio rezervoar glikogena, što u sljedećoj fazi omogućava njegovu obilniju i kvalitetniju popunu. Sljedeća 3 dana jesti što više ugljikohidrata (čak do 90% ukupne prehrane). Npr. za doručak možete uzeti žitarice, kruh, med, voće. U ostalim obrocima meso zamijeniti tjesteninom i jesti puno krumpira. Ukoliko osjećate glad možete uzeti slatko, ali u razumnim količinama. Povremeno možete piti sportske napitke obogaćene ugljikohidratima.
Dakle – krumpir, riža, tjestenina, cikla, zobene pahuljice, tost, šećer, med, marmelada, sušeno voće, bijeli kruh, grožđe, naranče, banane, šljive, mrkve, artičoke i voćni sokovi su hrana bogata ugljikohidratima koju u prvoj fazi treba smanjiti na najmanju moguću mjeru, dok u drugoj mora biti apsolutno nedodirljiva.
U svakom slučaju eksperimentirajte i pronađite svoju formulu.
Energetske pločice
S obzirom da se u trekerskim ruksacima uglavnom rijetko mogu vidjeti sendviči ili piknik kutije poput onih u planinarskim rancima, još ćemo ponešto reći o famoznim energetskim pločicama koje su trekerima najčešće i jedina hrana za vrijeme utrke.
Iako se i kod nas već pomalo osjeća utjecaj svjetskog trenda instant-energije u obliku pločica pa ih danas već stvarno možete nabaviti skoro u svakoj trgovini, ipak sve pločice, koje možete naći na policama sa zdravom hranom, spadaju isključivo u visokougljikohidratnu skupinu. Tu ubrajamo Corny, najpopularniju pločicu kod nas, Fit, te čitav niz čeških i mađarskih varijacija na temu malog obroka od žitarica. Sve one predstavljaju visokougljikohidratne nadomjeske te ih možete nositi na duge treninge kao hitnu pomoć.
Viši rang (po kvaliteti, ali na žalost i po cijeni) predstavljaju pločice koje možete kupiti isključivo u specijaliziranim trgovinama sportske hrane poznatih proizvođača poput Twinlab-a, Isostar-a ili Multipower-a. Tu možete, po cijeni od 15-ak kuna, naći pločice obogaćene najboljim kombinacijama vitamina i minerala te najdirektnije izvore energije za duge treninge i trke.
Power gelovi
Uz energetske pločice, power gelovi su također sveprisutniji izvor energije za vrijeme trekinga. Po svom sastavu, to su ugljikohidratni gelovi čija je svrha dati vam energiju, povećati koncentraciju i općenito dići vas kad vam više baš ne ide. Praktičnog su pakiranja, uglavnom groznog preslatkog okusa. Vama prepuštamo izbor.
Tekst napisala: Tea Đurek
